277

Sıvı Alımı


Yürüyüşçü aktivite sırasında diğer normal zamanlara nazaran çok daha fazla sıvı kaybeder. Vücut ısısı arttıkça terleme yolu ile vücut kendini dengelemek ister bu da sıvı kaybı demektir. Yürüyüşçü irtifa kazandıkça yani yükseklere çıktıkça, oksijen azalması, yorgunluk ve nem oranının azalmasından dolayı, solunum hızı artacak ve terin buharlaşması çabuklaşacaktır. Bunlara idrar da eklendiğinde ne kadar süratli sıvı kaybedildiği ortaya çıkmaktadır. Sonuçta kaybedilen sıvı 5 litreyi bulabilmektedir. Sıvı kaybedilirken yanında elektrolit kaybı da gerçekleşir. Bu da mineral ve vitamin demektir. Aşırı sıvı kaybında önce kramplar ve mide bulantısı, en sonunda da bitkinlik ve bayılma gözlenmektedir. Güne kafeinli sıvı alarak başlamalı, aktivite sırasında şekerli ve mayhoş tabir ettiğimiz portakal suyu, limon suyu gibi sıvılarla takviye etmeli ve aktivite bitiminde minerali bol soda ve normal sularla kaybedilen sıvı mutlaka geri alınmalıdır. 

Doğru Su Kullanım Tekniği

Suyu susadıkça değil, sık aralıklarla birkaç büyük yudum alarak içmek vücudun saat gibi çalışma performansına uygun olacaktır. Çünkü susadıkça suya başvurmak her seferinde daha fazla su içilmesine ve öncesinde su içme aralığının geniş olması vücudun dışarıdan alıp kullanması gereken suyu vücuttan karşılayacağı ve depoları boşaltacağı, bizi daha bitkin düşüreceği için her susadığımızdaki su içme miktarımızı artıracaktır. Bu su içmemiz gereken sık aralıklar yarım saat de bir olmalıdır. 

Kışın su ihtiyacımızı karşılamak için asla direk olarak kar yememeliyiz. Kar sıvı bir sünger gibidir. Vücudumuzdan mineral çeker. Kaynatılsa dahi hiçbir şekilde çok miktarda içilmemesi gerekir.

Vücut terleme, tuvalet, ısı ile vücuttan su kaybeder demiştik. Bu durumu susayarak uyarır ve su içerek bu ihtiyacı ve kaybı gideririz. Şimdi size iki türlü susamadan bahsedeceğim.

İlk susama ağzın susamasıdır. Bu bizim yanımızda olan suyumuzu fazladan harcamamıza neden olur. Faaliyetler sırasında fazla konuşmak, ağızdan nefes alıp vermek ağzın kurumasına neden olur. Bu henüz vücudun susaması değildir hâlbuki. Ağız kuruyunca da suya sarılırız. Burundan nefes alıp, ağızdan vermeye çalışmak ağzın kurumasını engelleyecek bizim de suyumuzu tüketmemize engel olacaktır. 

İkinci susama şekli vücudun susaması ki bunu hepimiz biliriz. Gidermek için su içeriz.
Yani, vücudun susaması başka bir durum, ağzın kuruyup su istemesi başka bir durumdur.
Bir de yürüyüş sırasında ağzı sulandıracak, yani tükürük salgısını artıracak, sakız veya fazla olmamak kaydı ile şeker almak faydalı olacaktır. En azından susuzluk hissini azaltır.

Sıvı Kaybının Vücudumuza Etkileri:

Su kaybında vücudumuzun;
% 3 ’ ü fiziksel performansın kaybına, 
% 5 ’ i konsantrasyon bozukluğuna,.
% 8 ’ i Aşırı yorgunluk ve bulantıya. 
% 10 ‘u Kas spazmı, dolaşım ve böbrek fonksiyonlarında bozukluklara neden olur.

Sırası İle Susuzluk Etkileri:

1. Ağız, dil, boğaz kuru ve yanma başlar. .
2. Yutkunma zorluğu ile birlikte gırtlak acımaya başlar.
3. Baş ağrısı ve baş dönmesi neticesinde bayılmalar oluşur. .
4. Mide bulantısıyla beraber genelde kusma görülür. .
5. Yorgunluk ve güçsüzlük ortaya çıkar.
6. Kaslarda kasılmalar, kramplar meydana gelir. 

Vücuttaki Sıvı Kaybının Belirtileri:

1. İdrara çıkma sayısında düşme,
2. İdrarın renginin koyulaşması,
3. İdrarın miktarındaki azalma,

Bunları Unutmayın:

İnsanın bedeninin %70'i sudan meydana gelmektedir.
Yemek yemeden 1 hafta dayanabilirsiniz. 3 gün su içmezseniz mutlaka ölürsünüz.
Susadığınızı anlarsanız bu % 2'lik su kaybı demektir.
Düşünmekte zorlanıyorsanız bu da % 5’lik su kaybı anlamına gelebilir.
% 10'luk su veya daha doğrusu sıvı kaybının sonu ölüm ile sonuçlanır.


Oksijen Sarfiyatı Hakkında Bilgiler

Etkinlik süresi boyunca vücut etkinliğin özelliğine de bağlı olarak sırası ile karbonhidratları ve ardından yağları enerjiye dönüştürür. Karbonhidratlar ve yağlar tükendiğinde proteinleri kullanmaya başlar.

1. Oksijenli ( Aerobik ) Kullanım : Etkinlik süresi boyunca kalbin atım sayısı dakikada 140’ın altında seyrederse, vücut yağları yakmak için yeteri kadar su ve oksijene sahip olduğu için yağları enerjiye dönüştürür.

2. Oksijensiz ( Anaerobik ) Kullanım: Etkinlik süresi boyunca kalbin atım sayısı dakikada 140’ın üzerinde seyrederse vücut yeteri kadar su ve oksijene sahip olamayacağı için karbonhidratları enerjiye dönüştürecektir.

Vücut oksijenli ve oksijensiz çalışma süresinde harcamakta olduğu enerjilere ek olarak vitaminleri ve minareleri de kullanır.

Kutsal Zafer Şahin
Dağcı - Doğa Yürüyüşü Rehberi


UYARI: "10 Haziran 2006 tarihinde yazdığım eğitim kitabımın içeriğidir ve kendi yorumlarımı ve görüşlerimi de içerebilmektedir. Bilimsel de olsa doğada yanlış kullanacağınız her bilgiden kendiniz sorumlusunuz! 

Kutsal Zafer Şahin

Geri Bildirim